¿Qué son los polifenoles?: descubre los alimentos que los contienen

Este tipo de micronutrientes son necesarios para llevar una alimentación y vida balanceada. A continuación te explicamos todo sobre los polifenoles.

Los polifenoles son micronutrientes con actividad antioxidante, que se encuentran en abundancia en los alimentos como especias secas, frutas, vegetales, vino tinto y el cacao. Estos representan un papel importante para prevenir y reducir la progresión de la diabetes, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares

Además, los polifenoles también son importantes como prebióticos, ya que aumentan el índice de bacterias beneficiosas en el intestino, lo cual es importante para la salud, el control del peso y la prevención de las enfermedades.

Tipos de polifenoles

Los polifenoles pueden separarse en otras cuatro categorías, con subgrupos adicionales, según el número de anillos de fenol que contengan y según los elementos estructurales que unan a estos anillos entre sí.

Como regla general, los alimentos que contienen mezclas complejas de polifenoles con niveles más altos en las capas externas de las plantas, que en las internas, son:

• Flavonoides: tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Pueden encontrarse en las frutas, los vegetales, el vino tinto y el té verde.
• Estilbenos: se encuentran en el vino tinto y en los cacahuetes.
• Lignanos: pueden encontrarse en semillas como la linaza, en las legumbres, los cereales, los granos, las frutas y las algas.
• Ácidos fenólicos: este último tipo de polifenoles se encuentran en los tés, la canela, el café, las moras, los kiwis, las ciruelas, las manzanas y las cerezas.

Alimentos ricos en polifenoles

En la dieta diaria se ingieren entre 50 y 800 mg de polifenoles y se cree que, superando este último valor, podemos alcanzar un nivel interesante de antioxidantes que ejercen una acción positiva en el organismo al neutralizar los radicales libres del oxígeno.

Entre los alimentos más ricos en polifenoles, podemos encontrar:

• Legumbres como lentejas, judías, guisantes y soja, que poseen polifenoles como los flavonoides.
• Té y vino tinto, que poseen catequinas.
• Frutas y verduras de color rojizo y morada, como la remolacha y berenjena, que poseen quercetina, kanferol y hesperetina como las uvas, fresas, frambuesas, granada y arándanos.
• Tomate, cebolla, ajos y pimientos, que contienen quercetina y miricetina.
• El trigo sarraceno y otros cereales integrales, así como los frutos secos y semillas, que contienen ligninas y lignanos, también de naturaleza polifenólica.
• Chocolate, cacao, yerba mate, cerveza y aceite de oliva, que también nos ofrecen polifenoles antioxidantes de diferentes tipos, entre ellos, taninos, galocatequinas y resveratrol.

Suplementos de polifenoles

Hoy en día, se utilizan muchos extractos diferentes de semillas, cáscara de uva o pulpa de aceituna en la producción de los suplementos. Sin embargo, que estos suplementos estén hechos de ingredientes naturalesno significa que es seguro o recomendable tomarlos en grandes cantidades. Algunos de los efectos negativos que un consumo excesivo de polifenoles puede producir en el organimos son:

• Agotamiento de hierro, en las poblaciones con reservas marginales de hierro.
• Interferencia con el metabolismo de la hormona tiroidea.
• Interacción con los medicamentos farmacéuticos y aumenta sus efectos biológicos.

Llevar una alimentación balanceada, rica en polifenoles, reduce la probabilidad de consumir más micronutrientes de los que el cuerpo necesita. Si decidimos tomar un suplemento, debemos tener cuidado, ya que los complementos de polifenoles que contendrán una variedad de compuestos diferentes, dependiendo del que elijamos. Es importante que confiemos en el fabricante, leamos cuidadosamente las instrucciones y evitemos tomar cantidades excesivas.

Los polifenoles y el microbioma intestinal

El tracto gastrointestinal juega un papel importante en su salud. Aproximadamente 100 billones de bacterias, hongos y virus constituyen la microbioma y flora que vive en el intestino. Es más que evidente que estos organismos son fundamentales para la salud mental y física.

Va desde el cerebro, la piel y los órganos internos hasta el sistema neurológico. Como ya hemos comentado, el consumo de alimentos ricos en polifenoles tiene un efecto prebiótico.

En concreto, algunos como el té verde equilibra la flora intestinal al aumentar el número de bacterias beneficiosas y reducir el número de bacterias dañinas. Por otro lado, otros alimentos que contribuyen especialmente a este proceso son el chocolate y el vino tinto.


Como podemos ver, son muchos los alimentos que nos pueden ofrecer polifenoles y enriquecer nuestra dieta con antioxidantes que nos alejan de enfermedades neurológicas, cardiovasculares, metabólicas y degenerativas. Por eso, llevando una dieta equilibrada, sobre todo rica en frutas y verduras, podemos limitar el estrés oxidativo con ayuda de los polifenoles.