¿Qué son los macronutrientes?: todo lo que debes saber

¿Has escuchado hablar sobre los macronutrientes? ¿Sabes qué son y para qué funcionan? Dos elementos sumamente importantes en nuestra dieta son los micronutrientes y macronutrientes. A continuación te hablaremos de los segundos, pues es posible que los hayas escuchado mencionar pero no sepas exactamente qué son.

¿Qué son los macronutrientes?

Todos los alimentos que consumes tienen como finalidad aportarte energía y ayudar a que tus órganos funcionen adecuadamente. Esto se logra a través de sustancias que puedes requerir en cantidades mínimas o en grandes cantidades.

Los macronutrientes son aquellas sustancias que requieres en altas cantidades para tener buena salud
y se clasifican en:

• Azúcares o carbohidratos (aportan 4 calorías por gramo).
• Grasas o lípidos (aportan 4 calorías por gramo).
• Proteínas (aportan 9 calorías por gramo).

A continuación te hablaremos más a fondo sobre cada uno de estos macronutrientes. Ya verás que en realidad son conocidos pero no está de más repasar un poco sobre ellos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son los macronutrientes que requerimos en mayor cantidad, pues son los más fáciles de metabolizar y aportan mayor cantidad de energía.

Una vez que entran a tu cuerpo, se convierten en glucosa y te ayuda a cumplir con todas tus funciones y reparar tus órganos. De todos, los que más cantidad de carbohidratos requieren son el corazón, los riñones y el cerebro para sintetizar los aminoácidos.

Las mejores fuentes para obtener carbohidratos son: granos integrales, patatas, yogur, leche, frutas, semillas etc.

Dentro de los carbohidratos hay dos tipos:

• Simples. Son los que tienen sabor dulce. Las versiones naturales son los azúcares que encuentras en las frutas y que realmente no te generan problemas a la salud.
• Complejos. Son los mejores que puedes consumir y se encuentran en alimentos con una consistencia más “pesada” como las patatas.

Por su importancia, tu dieta debe basarse en un 45% a 65% de carbohidratos al día. Algunas buenas opciones son:

• Arroz integral
• Avena
• Coliflor
• Mango
• Plátano

Proteínas

El segundo grupo de los macronutrientes son las proteínas, deben constituir entre el 15% y 30% de tu dieta. Estas son vitales para que tu cuerpo construya las estructuras más importantes: células, hormonas y enzimas.

Al consumirlas, también obtienes un total de 20 aminoácidos, incluyendo los 9 esenciales. Esto es importante porque dichos aminoácidos no son formados naturalmente por el organismo. Las proteínas también te ayudan a reparar y sustituir las células dañadas o perdidas y la masa muscular.

En caso de que seas vegetariano, debes asegurarte de consumir suficientes alimentos vegetales que aporten proteína. De lo contrario, con consumir una porción de carnes magras de buena calidad en tus comidas principales obtendrás la proteína que requieres.

Las mejores fuentes de proteína son:

• Aguacate
• Chía
• Quinoa
• Pollo sin piel
• Quesos
• Cortes magros de res y cerdo
• Pescado
• Grasas

El último de los macronutrientes que debes incluir en tu dieta con regularidad son las grasas de buena calidad. Estas deben ocupar el 15% a 20% de tu dieta diaria.

Durante muchos años se ha pensado que las grasas son negativas y que es mejor evitarlas para no subir de peso. Sin embargo, esto es cierto a medias. Las grasas que debes evitar son las de mala calidad, como las que están en los alimentos fritos o muy procesados.

En cambio, las grasas naturales te ayudarán a:

• Mantener la salud cerebral.
• Producir, regenerar y mantener en correcto estado las células de tu cuerpo.
• Regular la temperatura corporal.
• Aportar vitaminas (A, E, D y K).

Al momento de elegir las grasas que consumirás es importante que te decantes por las de origen vegetal como aceites, semillas o frutas.Idealmente evita las grasas animales. En caso de que elijas un corte de carne con mucha grasa, elimina esta antes de cocinarlo. También es recomendable evitar los aderezos comerciales pues además de aportar grasa, contienen edulcorantes y sodio en altas cantidades.

Entre las mejores fuentes de grasa están: aguacates, semillas de girasol, chía, aceite de oliva virgen extra y frutos secos.

Cómo incluir los macronutrientes en tu dieta

Los macronutrientes deben estar presentes en cada tiempo de comida que realices. De esta forma te asegurarás de tener una dieta variada y que realmente aporte a tu organismo lo requerido para su correcto funcionamiento.